女生如何锻炼胸肌_避免胸部下垂

性福

只练中部就好，和男性的侧重不同（中缝、外沿、上胸、下胸），有些男士只用卧推练胸，结果把胸练得像女人的乳房（只有中间突起）因此女士想要胸看起来更挺，就练平板的卧推（哑铃杠铃都行）就行了，飞鸟和夹胸的都不需要练，不然胸肌中缝发达了，乳房的内侧就会有明显的肌肉，好不好看就不用我说了吧我建议你练上斜哑铃卧推，一个动作就够适当练就行，稍微有点就行，要是不小心练大了，停练几个星期就没事了如果是以增肌为目的的负重训练对脂肪的消耗是很小的，而且脂肪和肌肉不一样，脂肪的增加和减少都是一个全身的动态平衡的过程，而不是哪一个部位的局部增减，只是身体各个部位堆积的量的比例不同而已。脂肪是在肌肉之上的，胸肌变厚了从外观上看胸部会变大，而且有了胸肌的支撑作用胸部也会更集中更上挺。补充，正确合理的运动方法是关键，大重量少组数少次数的力量训练是刺激肌肉生在的，而有氧运动哦小重量多组数多次数的耐力训练是帮助肌肉线条拉伸和减脂肪的。所以如果你是想长肌肉，那么你训练的时候就要选用一个比较重的重量，使你做某个动作的时候8到12个一组，3到5组正好竭力，这样能最好限度的刺激肌肉生长又不会减少脂肪。但是运动量上来以后要注意营养也得跟上，因为身体的消耗变大了，如果不及时补充也会变瘦的。放松分身体和心理两个步骤，身体的放松采用的是轻微的放松运动，具体的：
1 对手臂而言，才用环绕，轻微的甩动来放松。
2 大腿主要靠手来回的搓动，以达到放松的目的。
3 小腿最好先压一下，然后用手按住足三里，最后用手来回的搓动。
4 腰部就来回的扭动。首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后平板哑铃卧推4X12 胸肌围度斜板哑铃卧推4X12上胸上斜哑铃飞鸟4X12胸肌外沿中缝增大面积双杠臂屈伸3X8 下胸（一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本 力竭，这个重量就合适。最后 腹肌撕裂者  （一 开始 可以先两头起和 举腿这两个动作，联系 时间长了一点点 往上加）  休息 一天（仍然做 腹肌撕裂者  ）练背+二头引体向上（做不了找人帮 忙托 一下）  六组每组4~10个看你个人情况哑铃 单臂划船 （动作上网看视频 ，讲不清楚哎~）6组注意组间休息 ，不能过长，一分钟最多了练二头这个动作如何做你 肯定知道3组即可


隔一天练肩+  练腿哑铃侧平举+哑铃 前平举（超级 组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息 ）4x20哑铃 旋转 上举4X20 手持哑铃 健步走4X20（动作很简单 ，网上有）单手提哑铃 单脚提踵4X15腹肌撕裂者这是比较全面的健身计划 ，如果你觉得有 必要加 强胸部的练习，就多做俯卧撑，把  脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满 ，不会下垂~隔一天一做~ 至于 腹肌：那么多人都会做仰卧起 坐，为 什么腹肌出来的人那么少？强度不够~去网上查腹肌撕裂者有视频 ，我 照着 这个做了小半年 ，从 肥肚子到八块腹  肌~你要是有决心就来这个，当然一开始 可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个 毅力，也不用做仰卧起 坐了， 白白浪费时间~